10-Minuten-Übungen für schlanke Oberschenkel: Erreiche deine Traumfigur

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Viele Frauen (und ja, auch einige Männer) träumen von einer schlanken Oberschenkellücke. Es gibt jedoch keinen Grund, dabei zu übertreiben. Schon kleine Maßnahmen, wie das Auflegen eines Kühlpacks, können helfen, Fett zu reduzieren. Aber es gibt auch einfache Übungen, die nur wenige Minuten täglich in Anspruch nehmen und dir helfen können, deinem Ziel näherzukommen.

1. Breite Kniebeugen

Diese Übung zielt besonders auf die Oberschenkelmuskulatur, vor allem auf die hinteren Oberschenkel und die Hamstrings.

Übungsausführung:

• Stelle dich breitbeinig hin, die Füße leicht nach außen gedreht.
• Senke dein Gesäß, als ob du dich hinsetzen wolltest.
• Achte darauf, dass deine Knie nach außen zeigen und in einer Linie mit deinen Füßen bleiben.
• Je weiter du deine Füße nach außen drehst, desto intensiver spürst du die Belastung in den Oberschenkeln.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung insgesamt 30 Mal.

2. Pilates-Beinheben

Diese klassische Pilates-Übung stärkt nicht nur die Oberschenkel, sondern auch Bauch und Hüften.

Übungsausführung:

• Lege dich seitlich auf den Boden und strecke deine Beine aus.
• Hebe das obere Bein langsam so weit wie möglich an und konzentriere dich dabei auf die Außenseite deiner Oberschenkel.
• Senke das Bein kontrolliert wieder ab.
• Wenn dir die Übung zu leicht fällt, kannst du Gewichte hinzufügen.

3. Brückenheben

Durch das Anheben der Hüfte trainierst du Oberschenkel, Bauch und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Übungsausführung:

• Lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße hüftbreit auseinander.
• Platziere ein Kissen oder ein Handtuch zwischen deinen Knien.
• Hebe deine Hüfte an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet, und drücke das Objekt zwischen den Knien fest zusammen.
• Senke die Hüfte kontrolliert ab, ohne den Rücken vollständig abzulegen.

4. Schmetterlingsdehnung

Übungsausführung:

• Setze dich auf den Boden und halte den Rücken gerade.
• Bringe die Fußsohlen zusammen und beuge die Knie, sodass sie die Form eines Schmetterlings nachahmen.
• Bewege die Oberschenkel auf und ab und ziehe die Fersen so nah wie möglich an dein Becken.
• Wiederhole die Bewegung zehnmal.
• Senke deinen Kopf in Richtung der Füße.

5. Seitliche Ausfallschritte

Diese Übung stärkt die Hüften und die Gesäßmuskulatur.

Übungsausführung:

• Stelle dich aufrecht hin, die Beine etwas auseinander.
• Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite.
• Gehe tief in die Hocke, während du das linke Bein streckst.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der linken Seite.

6. Sternsprünge

Diese dynamische Übung ähnelt Hampelmännern, jedoch konzentriert sich die Belastung mehr auf die Beine.

Übungsausführung:

• Stelle dich mit geschlossenen Füßen und nach vorne gerichteten Zehen hin.
• Springe hoch und strecke dabei die Beine weit auseinander, sodass dein Körper die Form eines Sterns annimmt.
• Lande wieder mit geschlossenen Füßen.
• Wiederhole das Ganze zehnmal.

7. Scherenkicks

Diese Übung beansprucht sowohl die Oberschenkel als auch die Bauchmuskulatur.

Übungsausführung:

• Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine aus. Die Handflächen liegen flach auf dem Boden.
• Hebe beide Beine vom Boden ab, wobei du das eine Bein höher als das andere anhebst, bis ein Winkel von etwa 45 Grad erreicht ist.
• Wechsle die Beinposition, als würdest du eine Schere öffnen und schließen.
• Mache 30 Wiederholungen in zwei Sätzen.

8. Treppensteigen mit Kreuzschritten

Treppensteigen ist eine effektive Methode, um die Oberschenkel zu trainieren und eignet sich auch hervorragend als Aufwärmübung.

Übungsausführung:

• Nutze eine Treppe oder eine ähnliche Erhöhung und halte dich am Geländer fest, um das Gleichgewicht zu halten.
• Überkreuze beim ersten Schritt ein Bein über das andere.
• Wiederhole den Schritt mit dem anderen Bein, bis du die Treppe hinaufgestiegen bist. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Gewichtsmanschetten verwenden.

9. Stabilitätsball-Drücken

Diese Übung zielt direkt auf die Oberschenkelmuskulatur ab und erfordert die Verwendung eines Gymnastikballs.

Übungsausführung:

• Setze dich auf den Boden oder eine stabile Fläche und platziere den Gymnastikball zwischen deinen Oberschenkeln.
• Drücke den Ball so fest wie möglich mit deinen Oberschenkeln zusammen.
• Halte die Position für einige Sekunden und wiederhole die Übung.

10. Stuhlkniebeugen

Diese einfache Übung hilft, die unteren Körpermuskeln zu stärken.

Übungsausführung:

• Stelle dich mit dem Rücken zu einem Stuhl und halte die Füße hüftbreit auseinander.
• Verlagere dein Gewicht auf die Fersen und spanne die Bauchmuskeln an.
• Senke dein Gesäß langsam in Richtung des Stuhls, ohne dich tatsächlich hinzusetzen, und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Führe 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Achte darauf, deine Übungen in Maßen auszuführen und nicht übermäßig Kalorien oder Eiweiß zu erhöhen, um eine übermäßige Muskelzunahme in den Oberschenkeln zu vermeiden.