Diese 18 Übungen zeigen dir, welche Muskeln du dehnst

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Gesundheit, Fitness

Dehnen ist nicht nur für Sportler von Bedeutung, sondern auch für Menschen mit einem überwiegend sitzenden Lebensstil.

Wir stellen Ihnen diese von einem spanischen Fitnesstrainer entwickelten Übungen vor. Sie helfen dir, deinen Körper fit zu halten und zeigen, welche Muskeln bei jeder Übung beansprucht werden.

Wichtiger Hinweis: Achte darauf, ruhig zu atmen und keine Schmerzen zu empfinden. Halte jede Position für 10 bis 30 Sekunden.

18. Dehnung der vorderen Nackenmuskulatur

Betroffene Muskeln: Musculus sternocleidomastoideus.
Ausführung: Lege die Hände auf die Hüften, richte den Rücken auf und neige den Kopf behutsam nach hinten. Für eine intensivere Dehnung kannst du die Hände auf die Stirn legen und sanft nach unten drücken.

17. Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

Betroffene Muskeln: Musculus sternocleidomastoideus und oberer Trapezmuskel.
Ausführung: Setze dich aufrecht hin und neige mit der linken Hand den Kopf zur linken Schulter. Die rechte Seite wird entsprechend gedehnt.

16. Kindhaltung

Betroffene Muskeln: Latissimus dorsi.
Ausführung: Gehe auf Hände und Knie und schiebe das Becken langsam nach hinten, bis du mit der Stirn den Boden berührst.

15. Kamelpose

Betroffene Muskeln: Bauchmuskeln und Musculus obliquus externus.
Ausführung: Setze dich auf die Fersen, lege die Hände hinter den Rücken und drücke das Becken nach vorn oben. Belaste den unteren Rücken dabei nicht zu stark.

14. Brustmuskeln dehnen

Betroffene Muskeln: Brust- und Rückenmuskulatur.
Ausführung: Stehe aufrecht zur Wand, lege eine Hand darauf und drehe dich langsam vom Arm weg. Wechsle die Seite.

13. Dehnung der Beckenmuskulatur

Betroffene Muskeln: Adduktoren und hintere Oberschenkelmuskulatur.
Ausführung: Setze dich auf den Boden und spreize die Beine weit auseinander. Schiebe die Arme entlang der Schienbeine nach vorn und neige den Oberkörper ebenfalls vorwärts.

12. Seitliche Schulterdehnung

Betroffene Muskeln: Deltamuskel (seitlicher Teil).
Ausführung: Strecke einen Arm quer über den Oberkörper und drücke ihn sanft mit der anderen Hand für eine intensivere Dehnung. Wiederhole mit dem anderen Arm.

11. Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur

Betroffene Muskeln: Trapezmuskulatur.
Ausführung: Stehe aufrecht mit geschlossenen Beinen, schiebe das Becken leicht nach hinten und neige den Kopf mit den Händen nach vorn, bis das Kinn die Brust berührt.

10. Erweiterte Dreieckshaltung

Betroffene Muskeln: Musculus obliquus externus.
Ausführung: Stehe mit leicht mehr als schulterbreitem Abstand, strecke die Arme seitlich aus und drehe den rechten Fuß nach außen, während der linke Fuß in einem 90-Grad-Winkel steht. Lege die rechte Hand auf das rechte Schienbein und hebe den linken Arm an. Achte darauf, das Becken leicht nach hinten und unten zu schieben.

9. Abwärtsschauender Hund an der Wand

Betroffene Muskeln: Brust- und Rückenmuskulatur.
Ausführung: Stehe mit ausreichend Abstand zur Wand, sodass der Oberkörper parallel zum Boden sein kann. Senke die Brust leicht nach unten.

8. Wirbelsäulen-Twist

Betroffene Muskeln: Gesäß- und seitliche Bauchmuskulatur.
Ausführung: Lege dich auf den Rücken, beuge das rechte Knie und drehe es zur linken Seite. Drücke sanft mit der Hand für eine intensivere Dehnung. Wechsel die Seite.

7. Seitliche Beugung mit Unterstützung

Betroffene Muskeln: Seitliche Bauchmuskulatur und Latissimus.
Ausführung: Stehe aufrecht und neige den Oberkörper sanft zur rechten Seite. Wiederhole zur linken Seite.

6. Vorbeuge zu einem Bein

Betroffene Muskeln: Hintere Oberschenkelmuskulatur.
Ausführung: Stehe aufrecht und platziere einen Fuß vor den anderen. Halte den Rücken gerade und neige den Oberkörper nach vorn. Wiederhole mit dem anderen Fuß vorn.

5. Schmetterlingshaltung

Betroffene Muskeln: Adduktoren.
Ausführung: Setze dich, lege die Fußsohlen zusammen und halte den Rücken gerade. Drücke die Knie behutsam mit den Händen in Richtung Boden. Für eine intensivere Dehnung ziehe die Fersen näher an den Körper.

4. Gesäßmuskeln dehnen

Betroffene Muskeln: Glutealmuskeln.
Ausführung: Setze dich mit aufrechtem Rücken auf den Boden und ziehe ein Bein vorsichtig zur Brust, wobei du die Hüfte leicht nach außen drehst. Wiederhole mit dem anderen Bein.

3. Sitzender Taubensitz

Betroffene Muskeln: Musculus tibialis anterior.
Ausführung: Setze dich und stütze die rechte Hand hinter dir ab. Lege den rechten Fuß über das linke Knie und halte ihn mit der linken Hand. Wiederhole mit der anderen Seite.

2. Sitzende Vorwärtsbeuge

Betroffene Muskeln: Rückenmuskulatur, Oberschenkel und Waden.
Ausführung: Sitze mit gestreckten Beinen auf dem Boden und beuge den Oberkörper langsam nach vorn.

1. Großer Schritt nach vorn

Betroffene Muskeln: Musculus psoas, Musculus iliacus, Musculus quadratus lumborum und Piriformis.
Ausführung: Mache einen großen Schritt nach vorn, beuge das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel und ziehe das hintere Bein mit der Hand zum Becken. Dann die Beine wechseln.