4 wichtige Achtsamkeitsübungen für das tägliche Leben

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Welche 4 Achtsamkeitsübungen sind für tägliches leben?

Ihre alltäglichen Aktivitäten bieten reichlich Gelegenheit, in jedem Moment Achtsamkeit abzurufen.
Wenn Sie zu verschiedenen Zeiten des Tages ein paar Minuten innehalten und Achtsamkeit üben, kann das dazu beitragen, dass Ihre Tage besser werden und mehr mit dem übereinstimmen, was Sie sich wünschen.

1) Achtsames Aufwachen: Beginnen Sie mit einer Absicht!

Absicht bezieht sich auf die zugrunde liegende Motivation für alles, was wir denken, sagen oder tun. Aus der Sicht des Gehirns gibt es, wenn wir auf unbeabsichtigte Weise handeln, eine Diskrepanz zwischen den schnelleren, unbewussten Impulsen der unteren Gehirnzentren und den langsameren, bewussten, klügeren Fähigkeiten der höheren Zentren wie dem präfrontalen Kortex.

Da das unbewusste Gehirn für die meisten unserer Entscheidungen und Verhaltensweisen verantwortlich ist, kann diese Übung Ihnen helfen, Ihr bewusstes Denken mit einem ursprünglichen emotionalen Antrieb in Einklang zu bringen, um den sich die unteren Zentren kümmern. Dazu gehören nicht nur Sicherheit, sondern auch Motivationen wie Belohnung, Verbindung, Zweck, Selbstidentität und Grundwerte.

Eine Absicht zu setzen – und diese ursprünglichen Motivationen im Kopf zu behalten – hilft, diese Verbindung zwischen den niederen und höheren Zentren zu stärken. Dies kann Ihren Tag verändern und macht es wahrscheinlicher, dass Ihre Worte, Handlungen und Reaktionen – besonders in schwierigen Momenten – achtsamer und mitfühlender sind.

1. Setzen Sie sich nach dem Aufwachen in einer entspannten Haltung auf Ihr Bett oder einen Stuhl. Schließen Sie die Augen und verbinden Sie sich mit den Empfindungen Ihres sitzenden Körpers. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade, aber nicht steif ist.

2. Nehmen Sie drei lange, tiefe, nährende Atemzüge – atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dann lassen Sie Ihren Atem in seinen eigenen Rhythmus kommen, indem Sie ihm einfach beim Ein und Ausatmen folgen und das Heben und Senken von Brust und Bauch beim Atmen wahrnehmen.

3. Fragen Sie sich selbst: Was ist meine Absicht für heute? Nutzen Sie diese Hinweise, um diese Frage zu beantworten, während Sie über die Menschen und Aktivitäten nachdenken, denen Sie begegnen werden. Fragen Sie sich selbst:

Wie könnte ich mich heute zeigen, um die beste Wirkung zu erzielen?

Welche Geisteshaltung möchte ich stärken und entwickeln?

Was brauche ich, um besser auf mich aufzupassen?

Wie könnte ich mich mehr verbunden und erfüllt fühlen?

4. Setzen Sie Ihre Absicht für den Tag. Zum Beispiel: Heute werde ich freundlich zu mir selbst sein; geduldig mit anderen sein; ausdauernd sein; Spaß haben; gut essen oder etwas anderes, das Sie für wichtig halten.

5. Schauen Sie im Laufe des Tages bei sich selbst vorbei. Halten Sie inne, atmen Sie durch und besinnen Sie sich auf Ihre Absicht. Achten Sie darauf, wie sich die Qualität Ihrer Kommunikation, Ihrer Beziehungen und Ihrer Stimmung verändert, wenn Sie sich Ihrer Absichten für jeden Tag mehr und mehr bewusst werden.

2) Achtsam essen: Jeden Bissen genießen!

Essen ist eine der genussvollen Erfahrungen, die wir als Menschen machen, und wenn wir es achtsam tun, kann Essen zu einer viel reicheren Erfahrung werden, die nicht nur das Bedürfnis nach Nahrung befriedigt, sondern auch subtilere Sinne und Bedürfnisse. Wenn wir unsere volle Aufmerksamkeit auf unseren Körper lenken und auf das, wonach wir wirklich hungrig sind, können wir all unsere Gelüste stillen.

Versuchen Sie dies:

1. Atmen Sie vor dem Essen. Wir gehen oft von einer Aufgabe direkt zur nächsten, ohne innezuhalten oder einen Atemzug zu nehmen. Indem wir innehalten, verlangsamen wir uns und ermöglichen einen ruhigeren Übergang zu unseren Mahlzeiten.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen, indem Sie die Augen schließen, und beginnen Sie, acht bis zehn tiefe Atemzüge lang langsam in den Bauch ein- und auszuatmen, bevor Sie Ihre Mahlzeit beginnen.

2. Hören Sie auf Ihren Körper. Lenken Sie nach dem Atmen Ihre Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen in Ihrem Bauch. Fragen Sie sich auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 bedeutet, dass Sie kein körperliches Hungergefühl verspüren und 10, dass Sie sehr hungrig sind: “Wie hungrig bin ich?”

Welche körperlichen Empfindungen sagen Ihnen, dass Sie hungrig oder nicht hungrig sind (Leere im Magen, Zittern, keine Lust zu essen, Magenknurren usw.)? Versuchen Sie, nicht daran zu denken, wann Sie zuletzt etwas gegessen haben oder wie spät es ist, und hören Sie wirklich auf Ihren Körper, nicht auf Ihre Gedanken.

3. Wenn Sie es nicht lieben, essen Sie es nicht. Nehmen Sie die ersten drei Bissen achtsam zu sich, erleben Sie den Geschmack, die Aromen, die Beschaffenheit und wie viel Freude Sie an einem bestimmten Lebensmittel haben. Treffen Sie eine achtsame Entscheidung darüber, was Sie essen möchten, basierend auf dem, was Sie wirklich genießen.

3) Achtsames Training: Aktivieren Sie Ihren Geist und Ihre Muskeln!

Fahrrad fahren, Gewichte heben, auf dem Laufband schwitzen – was haben diese Übungen gemeinsam? Zum einen kann jede eine Achtsamkeitsübung sein. Unabhängig von der körperlichen Aktivität – Tango tanzen, schwimmen – können Sie sich auf eine Art und Weise bewegen und atmen, die nicht nur Ihr Blut in Wallung bringt und jede Zelle in Ihrem Körper belebt, sondern auch dazu führt, dass Sie sich nicht mehr beschäftigt und abgelenkt fühlen, sondern sich stark und leistungsfähig fühlen.

Sind Sie bereit? Die folgenden Schritte, die für jede Aktivität geeignet sind, werden Ihnen helfen, Körper, Geist und Nervensystem zu synchronisieren. So stärken Sie Ihre Fähigkeit, Ihre gesamte Energie auf die anstehende Aufgabe zu richten.

1. Seien Sie sich über Ihr Ziel im Klaren. Wenn Sie Ihre Schnürsenkel binden oder Ihre Gartenhandschuhe anziehen, geben Sie Ihrer Aktivität ein Ziel, indem Sie sich bewusst vorstellen, wie Sie Ihre Sitzung leiten wollen.

Wenn Sie auf Ihr Fahrrad steigen, könnten Sie sagen: “Ich werde tief durchatmen und das Gefühl der Brise und der Sonne und der vorbeiziehenden Landschaft wahrnehmen.” Wenn Sie in den Pool steigen, könnten Sie sagen: “Ich werde auf jeden Zug achten und auf das Geräusch und das Gefühl des Wassers, das mich umgibt.”

2. Aufwärmen (5 Minuten). Probieren Sie einfache Bewegungen aus – Hampelmänner, Dehnübungen – und konzentrieren Sie sich darauf, den Rhythmus Ihres Atems an Ihre Bewegung anzupassen. Indem Sie sich rhythmisch bewegen, beginnen Ihre Gehirnaktivität, Ihre Herzfrequenz und Ihr Nervensystem, sich auszurichten und zu stabilisieren.

3. Lassen Sie sich auf einen Rhythmus ein (7 bis 10 Minuten). Steigern Sie die Intensität, aber koordinieren Sie weiterhin Ihren Atem und Ihre Bewegung. Wenn Sie damit Schwierigkeiten haben, dann konzentrieren Sie sich einfach ein paar Minuten lang auf Ihre Atmung. Irgendwann werden Sie Ihren Rhythmus finden.

4. Abkühlen (5 Minuten). Verringern Sie Ihr Tempo langsam, bis Sie zum Stillstand kommen. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Nehmen Sie Ihre Umgebung in sich auf.

5. Ausruhen (5 Minuten). Nehmen Sie still die Symphonie der Empfindungen wahr, die in Ihnen und um Sie herum fließen. Üben Sie zu benennen, was Sie fühlen und spüren. Die Chancen stehen gut, dass Sie sich von Kopf bis Fuß wach und lebendig fühlen.

4) Achtsames Fahren: Fahren Sie sich ruhig, nicht wahnsinnig!

Es geht nichts über dichten Verkehr und ungeduldige Fahrer, um die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auszulösen. Das ist der Grund, warum Wut im Straßenverkehr ausbricht und der Stresspegel in die Höhe schießt, während die Vernunft überrollt wird. Je schlimmer der Verkehr, desto schlimmer der Stress.

Tatsächlich kann der schlimmste Stau eine ausgezeichnete Gelegenheit bieten, Ihren Achtsamkeit-muskel- zu trainieren, Ihr Gefühl der Verbundenheit mit anderen zu stärken und etwas Gleichgewicht und Perspektive wiederherzustellen.

Hier sind die Schritte zu einer einfachen Übung!

1. Erstens: Atmen Sie tief ein!

2. Fragen Sie sich, was Sie brauchen. Es kann sein, dass Sie sich in diesem Moment sicher fühlen wollen, sich wohlfühlen wollen oder einfach nur Erleichterung brauchen. Zu verstehen, was Sie brauchen, wird Sie ins Gleichgewicht bringen.

3. Geben Sie sich selbst, was Sie brauchen. Sie können ein paar Sätze des Selbstmitgefühls einstreuen, wie z. B. Möge ich mich wohlfühlen, möge ich mich sicher fühlen, möge ich glücklich sein.

4. Schauen Sie sich um und erkennen Sie, dass alle anderen Fahrer genau wie Sie sind. Jeder auf der Straße möchte das Gleiche wie Sie – sich sicher fühlen, ein Gefühl der Leichtigkeit haben und glücklich sein.

Wahrscheinlich werden Sie eine Reihe von Mitfahrern sehen, die ein wenig aufgeregt aussehen, aber vielleicht erwischen Sie auch den einen, der singt oder tatsächlich lächelt, und das wird sofort etwas von Ihrem eigenen Stress abbauen.

Sie können auf alle anwenden, was Sie gerade für sich selbst angeboten haben, indem Sie sagen: “Mögen Sie sich wohlfühlen, mögen Sie sich sicher fühlen, mögen Sie glücklich sein.”

5. Atmen Sie noch einmal tief ein. In 15 Sekunden oder weniger können Sie Ihre Stimmung umdrehen, indem Sie diese einfachen Tipps anwenden. Wenn Sie spüren, dass die Frustration im Verkehr steigt, wählen Sie aus, woran Sie arbeiten müssen, und bieten Sie diesen Zustand anderen an.

Wenn Sie sich sicher fühlen müssen, sagen Sie: Möge ich sicher sein, mögen Sie sicher sein, mögen wir alle sicher sein. Atmen Sie ein, atmen Sie aus, Sie haben einen Samen des Glücks gesät.