11 Übungen zur Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen

Gesundheit

Ein verspannter Nacken und angespannte Schultern sind für viele von uns ein alltägliches Problem. Glücklicherweise lässt sich diese Art von Beschwerden, die oft durch Stress, ungünstige Sitzhaltungen oder Bewegungsmangel verursacht wird, durch regelmäßiges Dehnen erheblich lindern und möglicherweise sogar dauerhaft beseitigen. Das Stichwort lautet regelmäßiges Üben – Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg.

1. Nackenrolle

Diese sanfte Übung hilft, Verspannungen rund um den Nacken zu lösen.

Rolle ein Handtuch zusammen.
Lege es an den unteren Bereich des Hinterkopfes.
Lass deinen Kopf entspannt nach hinten sinken.
Bleibe etwa 10 Minuten in dieser Position, sofern du keine Schmerzen verspürst.

2. Verschränktes Nackendehnen

Dieses Dehnen wirkt gezielt auf den Nacken und oberen Rücken.

Setz dich bequem auf einen Stuhl oder den Boden.
Verschränke deine Hände hinter dem Kopf.
Ziehe den Kopf sanft nach unten, sodass das Kinn Richtung Brust zeigt.
Halte diese Position 30–40 Sekunden und hebe den Kopf dann langsam zurück.

3. Seitliche Nackenbeugung

Diese Übung dehnt die seitlichen Bereiche des Nackens.

Setz dich bequem hin.
Lege die rechte Hand auf den Kopf und ziehe ihn sanft zur rechten Seite.
Halte den Rücken gerade und die Schultern entspannt.
Halte 30–40 Sekunden, dann langsam zurück, und wiederhole auf der anderen Seite.

4. Trapezius-Dehnung

Hierbei werden Nacken und Schultern gleichzeitig gedehnt.

Führe den rechten Arm hinter den Rücken und greife ihn mit der linken Hand.
Ziehe die Hand sanft in Richtung linken Fuß.
Lege das linke Ohr in Richtung linke Schulter.
Halte 20 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Alternativ kannst du die Arme vorne zusammenhalten, um die Dehnung aus einer anderen Perspektive zu verstärken.

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5. Levator-scapulae-Dehnung

Diese Dehnung konzentriert sich auf Nacken und Schultern.

Setz dich auf einen Stuhl und halte ihn mit einer Hand hinter dir fest.
Neige das Kinn zur Brust und das Ohr zur linken Schulter.
Drehe den Kopf vorsichtig 45° nach rechts und dann nach links. Falls nötig, lege eine Hand sanft auf den Kopf zur Unterstützung.
Halte jeweils 20–30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

6. „Den Faden einfädeln“-Pose

Diese Übung löst Spannungen im oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern.

Geh auf Hände und Knie.
Gleite mit dem linken Arm mit der Handfläche nach oben zwischen rechtem Arm und Beinen hindurch, bis dein Kopf den Boden berührt.
Halte 30–40 Sekunden und wiederhole dann mit der anderen Seite.

7. Schulterkreisen

Diese Bewegung löst Spannung im Schulterbereich.

Setze dich oder stehe gerade, halte den Rücken und Nacken aufrecht.
Hebe die Schultern an, rolle sie nach hinten und senke sie.
Alle Bewegungen sollten fließend sein; halte das Kinn leicht eingezogen.

8. Arm über den Körper dehnen

Diese Dehnung wirkt sowohl auf Bizeps als auch Schultern.

Stelle dich schulterbreit hin.
Führe den linken Arm quer vor die Brust.
Ziehe den Arm mit der rechten Hand in Richtung Körper.
Halte 10–20 Sekunden und wechsle die Seite.

9. Kuhgesicht-Pose

Diese Dehnung aktiviert mehrere Muskelgruppen, darunter die Schultern.

Hebe den linken Arm, beuge ihn und führe ihn hinter den Kopf.
Führe die rechte Hand hinter den Rücken und greife die linke Hand.
Halte 10 Sekunden, löse und wiederhole auf der anderen Seite.
Falls du die Finger nicht erreichst, kannst du ein Handtuch verwenden.

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10. Wanddehnung mit gestrecktem Arm

Eine effektive Übung bei angespannten Schultern.

Lege den linken Arm gegen die Wand, wobei die Handfläche zur Wand oder Decke zeigt.
Drücke die Schulter leicht gegen die Wand.
Drehe den Brustkorb leicht von der Wand weg.
Halte 30–40 Sekunden und wechsle die Seite.