Yoga-Asanas, die du täglich praktizieren solltest, um deine körperliche, mentale und spirituelle Gesundheit zu stärken, fördern Flexibilität, Fitness, Balance, Muskelkraft und Beweglichkeit der Wirbelsäule. Hier sind einige grundlegende, aber sehr wirkungsvolle Positionen, die für Anfänger, Fortgeschrittene und Geübte geeignet sind.
Yoga ist eine ganzheitliche Trainingsform.
Bevor wir dir die besten Yoga-Posen vorstellen, wollen wir einen Blick auf diese alte Praxis werfen. Yoga ist eine Übung, die körperliche Stärke, mentale Konzentration und Atemtechniken miteinander kombiniert. Ursprünglich stammt Yoga aus Indien und erfreut sich heute weltweit großer Beliebtheit.
Dieses Training ist nicht wie gewöhnlicher Sport, da es auf der Philosophie basiert, dass Körper, Geist und Seele eine Einheit bilden. Das Ziel von Yoga ist es, diese drei Komponenten in Einklang zu bringen und so inneren Frieden zu erreichen.
Es gibt etwa acht verschiedene Yoga-Wege, die jeweils unterschiedliche Schwerpunkte setzen, wobei die meisten das gleiche Ziel verfolgen. Die Wege beinhalten u. a. Meditation, Gewaltlosigkeit, Reinigung, körperliche Haltungen, Atemübungen und Wissenserwerb.
Auch wenn Yoga eine Lebensweise und tiefere Bedeutung hat, profitieren viele Menschen von den körperlichen und mentalen Vorteilen. Egal ob erfahren oder neu im Yoga – jeder kann von den Yoga-Posen, die wir hier vorstellen, profitieren.
Für Anfänger sind ein rutschfester Yoga-Matte und dehnbare Kleidung hilfreich. So kannst du dich bequem bewegen und dich ganz auf die Übungen konzentrieren.
Brett
Planks können anstrengend sein, aber sie bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie stärken vor allem die Körpermitte, trainieren jedoch auch den gesamten Körper. Atmungskontrolle ist dabei der Schlüssel – sie erleichtert die Übung spürbar.
Es gibt verschiedene Plank-Varianten. Achte darauf, dass deine Schultern über deinen Ellbogen ausgerichtet sind und dein Rücken gerade bleibt. Wenn du die Kraft hast, hebe die Knie vom Boden, andernfalls stütze dich darauf. Wichtig ist, dass du von Kopf bis Fuß eine gerade Linie hältst.
Umgekehrtes Brett
Diese Pose dehnt den oberen Körper und kräftigt Arme, Beine und Körpermitte und verbessert das Gleichgewicht.
Setze dich mit den Händen hinter dem Körper auf den Boden und richte deinen Blick zu den Füßen. Hebe das Becken und strecke erst ein Bein, dann das andere, wobei die Zehen auf den Boden zeigen. Du kannst den Kopf leicht nach hinten neigen, um die Dehnung im oberen Rücken zu spüren.
Gestreckter Winkel
Diese Pose trainiert die seitliche Taille, stärkt die Beine und dehnt Hüften, Oberschenkel, Waden, Schultern, Brust und Wirbelsäule. Sie öffnet die Lungen, fördert die Verdauung und reduziert Stress.
Stelle die Füße in einer Beinlänge auseinander und breite die Arme weit aus. Drehe den rechten Fuß nach außen, beuge dich zur Seite und lege die rechte Hand auf Knöchel, Schienbein oder Boden, während du die linke Hand zur Decke streckst. Wiederhole auf der anderen Seite.
Krieger 1
Diese Pose ist ein Klassiker im Yoga und stärkt die Körpermitte und den gesamten Unterkörper. Sie dehnt die Hüften und Oberschenkel.
Mache einen großen Schritt nach hinten und drücke den hinteren Fuß fest auf den Boden. Hebe die Arme und bringe die Handflächen zusammen, halte die Position für einige Atemzüge, dann wechsle die Seite.
Krieger 2
Diese Pose dehnt Hüften und Oberschenkel und verbessert das Gleichgewicht. Sie kann auch die Verdauung fördern und Rückenschmerzen lindern.
Stelle die Füße in einer Beinlänge auseinander, drehe den linken Fuß nach außen und den rechten leicht nach innen. Beuge das vordere Knie und strecke die Arme zur Seite. Halte die Position für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Brücke
Diese Pose stärkt den Rücken und dehnt die Vorderseite des Körpers. Sie verbessert die Durchblutung, fördert die Verdauung und hilft bei Stressabbau.
Lege dich auf den Rücken, ziehe die Füße zu den Hüften und hebe das Becken an. Halte diese Position für einige Atemzüge.
Kobra
Die Kobra erscheint einfach, ist aber sehr effektiv. Sie hilft, den Rücken zu stärken und die Brust und Schultern zu öffnen. Sie löst auch Verspannungen im unteren Rückenbereich.
Beginne im Plank, senke den Körper ab und hebe die Brust sanft vom Boden ab, während du die Schultern zurückrollst. Halte für einige Atemzüge.
Bogen
Diese Pose dehnt die Vorderseite des Körpers, stärkt den Rücken und fördert die Flexibilität der Wirbelsäule.
Beuge die Knie, hebe die Oberschenkel an und greife nach den Knöcheln. Halte die Position für einige Atemzüge und spüre die Dehnung in Armen und Beinen.
Boot
Diese Pose unterstützt die Verdauung, stimuliert die Nieren und stärkt die Oberschenkel und den unteren Rücken.
Setze dich, beuge die Knie und lehne dich zurück, während du die Füße anhebst. Strecke die Beine gerade aus, sodass der Körper ein „V“ bildet. Halte für einige Atemzüge.
Fisch
Diese Pose dehnt die Beine und öffnet die Hüften und den Brustkorb.
Lege dich auf den Rücken und hebe den oberen Körper an, indem du die Hände unter das Becken schiebst. Halte den Rücken leicht vom Boden ab.
Yoga fördert Flexibilität und Mobilität, beugt Verletzungen vor und ist besonders für ältere Menschen hilfreich. Studien zeigen, dass Yoga Stress und Angst abbauen kann. Zudem helfen Atemübungen, die Atemkapazität zu steigern.
Yoga kann auch das Gleichgewicht verbessern, was für Athleten und ältere Menschen hilfreich ist. Ein weiteres Plus ist die Kräftigung des Körpers. Studien weisen auf eine Steigerung von Muskelkraft und Beweglichkeit hin.
Für die psychische Gesundheit kann Yoga ebenfalls wertvoll sein, da regelmäßiges Praktizieren depressive Symptome lindern kann.
